Mein Lauftagebuch
Der Anfang
Nun ist es endlich soweit. Nach vielen Überlegungen und tausenden von Gedanken habe ich mich nun dazu entschlossen, meinen ersten Marathon in meinem Leben zu bestreiten.
Ich hatte schon oft die Idee mein sporadisches Laufen irgendwann auszubauen und mir neue Ziele zu setzen. Aber bisher hatte ich mich dazu noch nicht so richtig durchringen können.
Nun aber vor ein paar Wochen war es soweit.
Der Gedanke des Marathons war geboren und nun galt es erstmal alles abzuchecken, was einem so langen Lauf und dem dazugehörenden Training eventuell im Wege stehen könnte.
Also kamen erst einmal Besuche bei Ärzten und bei meiner Chiropraktikerin.
Die Arztbesuche sollten klären, ob die alten Knochen das alles mitmachen würden. Die Chiropraktikerin, die ich seit einem Bandscheibenvorfall vor 16 Jahren kenne und schätze, sollte die alten Knochen wieder an die richtige Position zu bringen.
Nachdem das ärztliche durch den Orthopäden und den Kardiologen positiv beschieden wurde und alles wieder eingerenkt war, ging es an den Kauf des neuen Equipments und an die Trainingsplanung.
Beim Equipment habe ich mich wider für den bisher sehr bewährten Asics GT 2000 entschieden. Mit diesem hatte ich nie Probleme und er passt einfach perfekt zu mir.
Beim Training haben mich dazu entschieden zunächst mit einem Anfängertraining zu starten, um meinen Körper langsam an ein regelmäßiges Training zu gewöhnen. Dieses Anfängertraining ist auf 10 Wochen ausgelegt und soll mich am Ende in die Lage versetzen einen 10 Kilometerlauf in 50 Minuten zu absolvieren.
Derzeit liegt meine Laufzeit für 10 Kilometer bei 68 Minuten, was ich schon gar nicht so schlecht finde. Zumindest wenn man berücksichtigt, dass ich bisher eher der Ab- und Zu-Hobbyläufer war.
Nach dem 10-wöchigen Aufbautraining schließt sich dann nahtlos mein Halbmarathontraining an. Auch dieses ist auf 10 Wochen ausgelegt und hat das Ziel, dass ich am Ende den Halbmarathon in knapp unter 2 Stunden laufen kann.
In der Vergangenheit hatte ich schon 2-Stunden-Läufe absolviert, bei denen ich um die 18 Kilometer gelaufen war. Somit erscheint mir das Ziel die 21 Kilometer mit entsprechendem Training unter 2 Stunden zu laufen als durchaus machbar.
Mein persönliches Ziel ist es, am Mainova-Halbmarathon in Frankfurt, der am 16.03.2025 stattfindet, zu starten.
Und danach?
Ja dann kommen die Vorbereitungen für den ersten Marathon.
Wann und wo ich mich dieser Challenge stellen werden, weiß ich allerdings noch nicht genau. Eventuell wird es ebenfalls in Frankfurt sein. Aber eventuell wird es auch ein etwas ausgefallenerer Lauf werden. Dies wird sich im kommenden Jahr ergeben.
Wer mich auf diesem Weg begleiten will, kann gerne immer wieder auf meine Seite schauen. Ich versuche hier meine Laufergebnisse und Lauferlebnisse, mit allen Höhen und Tiefen, zu dokumentieren.
Gerne könnt Ihr mich auch persönlich kontaktieren. Ich freue mich auf Euer Feedback und auf tatkräftige Unterstützung.
Vielen Dank und die besten Läufergrüße an alle Freunde und Begleiter.
Meine Trainings
1. Woche
Der erste Lauf war ein 5 km Lauf in 30 Minuten. Trotz anfänglicher Schwierigkeiten beim Ablesen der Zeiten auf der Smartwatch war das Ergebnis zufriedenstellend. Ich muss allerdings sagen, das war schon ein recht hohes Tempo für mich. Die Anstrengung war nicht ohne und viel länger hätte ich dieses Tempo auch nicht gehen können.
Ich habe aus der Not aber dann gleich eine Tugend gemacht und meinen hohen Puls bei der hohen Anstrengung dazu genutzt, mit 2-3 Tempoeinlagen, meinen Maximalpuls herauszufinden. Dieser lag bei 190 bpm, was wohl für einen 52-Jährigen recht hoch ist. Da aber, wie bereits beschrieben, der Kardiologe grünes Licht gegeben hat, habe ich mit dem Wert auch gar kein Problem. Also der erste Schritt ist gemacht. Das zweite Training folgt und ich bin guter Dinge.
Die heute angesetzten 7 Kilometer mit einem Schnitt von 6:30 Minuten pro Kilometer, waren echt ok. Wie ich gemerkt habe, ist dass gerade mein ganz normales Lauftempo. Somit standen am Ende etwas mehr als 7 Kilometer bei einer Laufzeit von knapp über 45 Minuten auf der Uhr.
Dieses Tempo ist im Moment wirklich genau mein Wohlfühltempo. Nicht zu schnell aber ach nicht zu langsam.
Also Haken dran, die zweite Trainingseinheit von ..... (oje, sind noch ganz schön viele). Ich bin dennoch voll motiviert und freue mich auf die nächsten Schritte.
Heute stand wieder der 5 Klometerlauf in 30 Minuten an. Das mit dem Tempo habe ich noch nicht wirklich im Griff. Wieder war ich ets zu schnell und auch etwas außer Puste. Aber diesmal nicht ganz so schlimm wie beim ersten schnellen 5 Kilometerlauf.
Anstrengend war der Lauf trotzdem, da ich diesen an dem Tag erst recht spät am Tag absolviert und ich bis zu diesem Zeitpunkt noch nichts gegessen hatte. Also fehlte ein wenig die Power. Aber am Ende stad wieder eine gute Zeit und ich bin mir sicher, dass ich so langsam in einen Trainings-Flow komme.
Ohne eine Pause ging es direkt am nächsten Tag wieder auf die 7 Kilometer. Angepeiltes Ziel auch wieder 45 Minuten bzw. 6:30 Minuten auf einen Kilometer. Das hat diesmal schon etwas besser mit der Zeit gepasst. So langsam bekomme ich ein wenig Gefühl für die Geschwindigkeit, die ich laufe. Und auch mit der Elektronik, also mit den Anzeigen meiner Smart-Watch, komme ich so langsam besser klar. So kann es also weitergehen.
Jetzt sind aber erstmal zwei Erholungstage im Trainingskalender vermerkt. Also dann mal regenerieren und danach geht es mit 3 Läufen a 7 Kilometer weiter.
2. Woche
Die 2. Woche begann mit einem 7 Kilometerlauf. Das Wetter, es waren heute gerade einmal 6 Grad, bewölkt und stellenweise Nebel, wollte eher meinem inneren Schweinhund gefallen und lud nicht so sehr zum Laufen ein. Also brauchte ich etwas Überwindung. Aber die Lust kam beim Laufen und so war ich beim heutigen Lauf, mit einer geforderten Zielzeit von 45 Minuten, also wieder einem Schnitt von 6:30 Minuten auf den Kilometer, dann doch gut motiviert.
Irgendwie bin ich aber doch immer ein wenig zu schnell unterwegs. Aber ich denke, das ist weniger schlimm, als wenn ich zu langsam laufe.
Das Tempo war für mich angenehm und somit habe ich mich auch nicht wirklich verausgabt.
Geplant waren wieder 7 Kilometer in 45 Minuten. Da ich aber nicht immer die selbe Strecke laufen wollte, bin ich heute mal in den Wald abgebogen. Am Ende war die Tour dann knapp einen Kilometer länger, dafür aber in einer, meines Erachtens, ganz guten Zeit. Auch wenn ich es langsam angehen lassen sollte, so hatte ich den Ehrgeiz die 8 Kilometer in weniger als 48 Minuten zu laufen. Ok, es sind nicht ganz 8 Kilometer geworden aber ich war auch noch ein paar Sekunden unter der Zeit. Also ich denke, es hätte gereicht. Und es war noch Luft nach oben. Ich bin derzeit mit dem Anfang meines Lauftrainings mehr als zufrieden.
Und übermorgen kommt der nächste 7 Kilometer-Lauf. Mal schauen welche Strecke ich mir dann vornehme.
Geplant waren wieder 7 Kilometer mit einem Schnitt von 6:30 Minuten auf den Kilometer. Da mir die letzte Runde durch den Wald aber so viel Spaß gemacht hatte, beschloss ich heute auch wieder ein paar Meter mehr zu laufen. Allerdings merkte ich heute ein wenig den letzten Lauf und nur einen Tag Regeneration. Irgendwie war es etwas anstrengender und auch die Schnelligkeit und Leichtigkeit fehlte etwas. Aber am Ende stand dann doch wieder eine für mich sehr respektable Zeit. Die Soll-Trainingszeit hatte ich wieder etwas unterschritten und so war ich mit einem Durchschnitt von 6:15 Minuten auf den Kilometer gar nicht so schlecht unterwegs. Somit schließe ich die zweite Trainingswoche zwar etwas platt aber dennoch positiv ab. Jetzt folgen 2 Tage Regeneration und dann startet die dritte Woche.
3. Woche
Naja, was soll ich sagen? Eigentlich stand wieder ein 7 Kilometerlauf an. Da ich aber mal wieder eine andere Runde laufen wollte, hatte ich mir auf Google-Maps mal einen anderen Weg herausgesucht. Tja, nur leider habe ich mich dann im Wald ein wenig mit dem Abzweig vertan und am Ende standen statt 7 Kilometer 9,5 Kilometer auf der Uhr. Die sollten eigentlich erst am kommenden Sonntag drankommen. Naja, ich denke, es ist nicht schlimm etwas mehr zu laufen. Und da mir diese 9,5 Kilometer auch nicht wirklich schwer gefallen sind und die Durchschnittszeit mit 6:06 Minuten pro Kilometer für meine Verhältnisse auch recht gut sind, nehme ich den heutigen Lauf als Bestätigung, dass ich gar nicht so schlecht in Form bin. In zwei Tagen geht es weiter, dann aber wirklich mit den 7 Kilometern.
Ok, ich glaube ich wandele meinen Trainingsplan etwas ab. Eigentlich waren wie immer 7 Kilometer geplant und wieder habe ich einen neuen Laufweg gesucht und dann die Abzweigung verpasst. Ihr solltet Euch also überlegen, ob Ihr mich als Pfadfinder oder so etwas buchen solltet.
Naja, also waren am Ende doch wieder 9 Kilometer mehr auf der Uhr. Aber es hat wieder Spaß gemacht und i 9 Kilometer laufen sich bei dem Tempo von knapp unter 6 Minuten pro Kilometer eigentlich ganz gut. Somit werde ich mal schauen, ob ich den Trainingsplan einfach etwas abändere und überall auf die Planung einen oder zwei Kilometer drauf packe. Ob das am Ende gut ist? Keine Ahnung, aber ich glaube viel hilft viel. Somit werde ich das dann bei den nächsten geplanten Läufen mal testen.
Und täglich grüßt das Murmeltier. Geplant waren 9 Kilometer in 60 Minuten. Ich hhatte mir aber einen anderen Weg herausgesucht und so kamen an diesem tag etwas über 11 Kilometer zusammen. Spaß hat es auf alle Fälle gemacht und die Zeit war, auch wenn ich an dem tag etwas in den Seilen hing, doch recht anständig. Ich glaube ich werde meinen Trainingsplan nun etwas anpassen und auf die geplanten Kilometer einfach immer 2 Kilometer draufrechnen und die Zeiten etwas verkürzen. Mal schauen, ob ich das wirklich durchhalte.
4. Woche
Gesagt, getan. Heute standen dann also 9 statt 7 Kilometer auf dem Plan. Trotz kalten 4 Grad war ich guter Dinge. Nur meinen geplanten Weg konnte ich aufgrund Baumfällarbeiten so nicht laufen. Also musste ich kurzerhand improvisieren und konnte dann, Dank einer kleinen Extrarunde um ein Feld, die knapp über 9 Kilometer laufen. Zeit passte auch super, denn trotz einer kurzen Wartezeit vor den Baumfäll-Maschinen konnte ich insgesamt knapp unter 6 Minuten laufen. Das ist für mich schon ein großer Erfolg. Jetzt stehen aber erstmal zwei Erholungstage an. Weiter geht es dann mit einem 10 Kilometerlauf.
Heute waren dann die 10 Kilometer dran. Da die letzten beiden tage leider etwas anstrengend waren, zu wenig Schlaf und zu gutes Essen, war ich irgendwie nicht ganz so fit, wie ich gehofft hatte. Und dann musste ich auch noch aufgrund Baumfällarbeiten, meine geplante Runde komplett ändern und bin zweimal die gleichen 5 Kilometer gelaufen. Alles in allem war der Lauf etwas anstrengend aber am Ende stand ein ganz gutes Ergebnis für die 10 Kilometer. Morgen geht es aber direkt, ohne Pause auf den 13 Kilometer-Lauf. Ich bin gespannt, wie ich den verkrafte.
Heute dann, ohne einen Tag zum Ausruhen gleich der 13 Kilometer-Lauf. Der Vortag steckte mir noch schwer in den Knochen, das merkte ich gleich nach 2-3 Kilometern. Dieser Lauf war echt anstrengend und meine Zeit wurde ach hinten raus auch imer schlechter. Ich muss sagen, so zwei Tage hintereinander sind schon heftig für mich. Aber auch das ging vorüber und so kam ich heute, ohne Umwege durch irgendwelche Arbeiten im Wald, oder jetzt eben nicht mehr Wald, da alles abgeholzt wurde für eine neue Bahnstrecken, mit einer passablen Zeit von 6:16 pro Kilometer nach etwas über 13 Kilometern wieder zu Hause an. Aber die Erschöpfung war diesmal recht groß. Mal schauen, wie das die nächsten Wochen wird, da diese und die nächste Woche nochmal solche Trainingstage ohne Pause anstehen.
5. Woche
Geplant waren ursprünglich 7 Kilometer in 45 Minuten. Aber wie bereits erwähnt habe ich von mir aus wieder 2 Kilometer draufgesetzt und bin dann meine 9 Kilometerrunde gelaufen. Die Zeit war recht gut, da ich mal ausprobieren wollte, wie ich mit einem höheren Tempo zurecht komme. Gerade weil in den nächsten tagen ein schneller Lauf ansteht. Und was soll ich sagen, es war wirklich ok.
Dieser Lauf sollte ein schneller Lauf werden, in dem 9 Kilmeter mit einem Schnit von 5:30 Minuten pro Kilometer gelaufen werden sollten. Mein letzter, so schneller Lauf war gerade mal über 5 Kilometer und ich war danach echt platt. Also war ich etwas zurückhaltend, wie mein heutiges Ergebnis aussehen würde. Um dieses Tempo auch gehen zu können hatte ich allerdings beschlossen, diesmal nicht noch 2 Kilometer auf die eigentlich geplanten 9 Kilometer drauf zu setzen. Ich glaube, das war auch die richtige Entscheidung. Das Tempo war teilweise recht hoch und es war schon ein etwas anstrengenderer Lauf als sonst. Während des Laufs glaubte ich nicht, die 5:30 Minuten pro Kilometer zu schaffen. Um so erfreuter war ich, als ich im Ziel war und die Uhr 5:28 Minuten als Durchschnittszeit anzeigte.
Die Woche wurde durch einen langen Lauf über 15 Kilometer abgeschlossen. Geplant war eigentlich eine Zeit von 6:45 MInuten auf den Kilometer. Ich ließ es also langsamer angehen aber irgendwie lief es richtig gut und so war ich doch schneller unterwegs als ich dachte. Am Ende stand eine gute 6:02 pro Kilometer auf der Uhr. Somit war ich nach 1,5 Stunden am Ziel. Aber auf die letzten 2-3 Kilometer fingen dann die alten Knochen doch an etwas weh zu tun. Knie und Hüfte müssen sich wohl doch noch an die Strecke und die Dauer gewöhnen. Aber alles in allem hat mir der Vortag gezeigt, dass ich recht schnell unterwegs sein kann und der heutige Lauf hat mich darin bestätigt, dass ich auch schon auf eine größere Strecke eine gute Durchschnittszeit hinbekomme. Und das nach gerade einmal 5 Wochen Training. Jetzt heißt es aber erstmal Regeneration.
6. Woche
Die Woche sollte wieder mit 7 Kilometern und einer lockeren Zeit von 6:30 Minuten pro Kilometer beginnen. Ich bin dann aber, wie immer, ein wenig mehr und ein wenig schneller gelaufen. Am Ende waren es gute 9,5 Kilometer mit einer annehmbaren Durchschnittszeit von 5:49 Minuten auf den Kilometer. Das Tempo war aber durchweg gut machbar und der ganze Lauf war nicht zu anstrengend. Nun heißt es aber erstmal wieder zwei Tage Ruhe und dann kommen wieder ein schneller und danach ein langer Lauf.
Geplant waren 9 Kilometer in einer Zeit von unter 50 Minuten, also 5:30 Minuten pro Kilometer. An diesem tag war ich allerdings irgendwie nicht richtig fit oder habe es zu schnell angehen lassen. Bei Kilometer 5,5 erließen mich nämlich meine Kräfte. Die Beine wollten irgendwie nicht mehr, und so musste ich kurz einmal durchschnaufen und 500 Meter gehen, um wieder zu Körften zu kommen. Danach ging es, mit gemäßigtem Tempo weiter. Und obwohl dieser Leistungseinbruch da war, wollte ich am Ende wenigstens die 10 Kilometer voll machen. Das habe ich dann auch mit einer wirklich passablen Zeit, nämlich eine 5:35 auf den Kilometer, gemeistert. Aber ich muss nun wirklich schauen, woran dieser kurzfristige Einbruch lag, um diesen "Fehler" bei den nächsten Läufen eben nicht mehr zu machen.
Heute stand eigentlich ein 13 Kilometerlauf an. Aber da ich ja für mich entschieden habe, immer ein wenig oben drauf zu legen, peilte ich die 15 Kilometer an. Durch die Erfahrung vom Vortag, wollte ich es aber ganz locker angehen und auf diese Strecke keinesfalls, aufgrund zu hohem Tempo, wieder in ein Leistungsloch fallen. Geplant war sowieso ein Scnitt von lediglich 6:45 Minuten auf den Kilometer. Am Ende musste ich, aufgrund der ein oder anderen Streckensperrung kleine Umwege laufen und so kamen dann fast 16 Kilometer zustande. Aber der Schnitt von 6:11 Minuten auf dne Kilometer waren am Ende ein wirklich gutes Ergebnis. Wobei ich auch diesen Lauf echt gespürt habe und die Knie und der restliche Laufapparat bei ca. 14 Kilometer seinen Unmut über die Lange Strecke zum Ausdruck gebracht haben. Mal schauen, ob das wirgendwann etwas besser wird.
7. Woche
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und so dachte meine "Gewohnheit", dass ich jetzt erstmal zwei Ruhetage habe und erst am Mittwoch der nächste Lauf ansteht. Gerade weil am Wochenende einmal ein 10 Kilometerlauf und dann ein langer Lauf mit knapp 16 Kilometern stattgefunden hatte. Aber weit gefehlt. Wie ich mit Entsetzen am Vormittag auf meinem Laufplaner sehen musste, stand dann doch tatsächlich wieder ein Lauf an. Zwar nur ein 7 Kilometerlauf aber meine Muskel, Knochen und vor allem mein innerer Schweinehund waren jetzt nicht so arg begeistert. Aber geplant ist geplant und so musste ich mich überwinden. Am Ende standen die 7 Kilometer bei einem Durchschnitt von 5:46 Minuten pro Kilometer. Das waren nun drei wirklich anstrengende Tage, die jetzt aber mit zumindest einem Ruhetag belohnt werden.
Heute, nach einem Ruhetag zur Regeneration, stand der nächste Lauf an. Diesmal sollten es 9 Kilometer werden. Und so war es dann auch. Der Lauf heute war gut, das Tempo in Ordnung und am Ende standen etwas über 9 Kilometer mit einem Durchschnitt von 5:39 Minuten pro Kilometer an. Der nächste Lauf soll dann aber eine Durchschnittszeit von weniger als 5:30 Minuten auf den Kilometer haben. Mal schauen, ob das was wird. Im Moment habe ich das Gefühl, dass die Läufe und Zeiten zwar ganz gut sind aber eine Steigerung der Geschwindigkeit fällt mir recht schwer. Aber wahrscheinlich kommt das noch mit der Dauer des Trainings. Jetzt kommt aber erstmal wieder ein Ruhetag, bevor es dann mit einem 11 Kilometerlauf, der eigentlich die angesprochenen 5:30 Minuten pro Kilometer bringen soll.
Geplant 9 Kilometer in 50 Minuten.
Geplant 13 Kilometer in 90 Minuten.
8. Woche
Geplant 7 Kilometer in 45 Minuten.
Geplant 11 Kilometer in 60 Minuten.
Geplant 13 Kilometer in 90 Minuten.
9. Woche
Geplant 11 Kilometer in 66 Minuten.
Geplant 11 Kilometer in 66 Minuten.
Geplant 7 Kilometer in 45 Minuten.
Geplant 14 Kilometer in 91 Minuten.
10. Woche
Geplant 11 Kilometer in 75 Minuten.
Geplant 7 Kilometer in 45 Minuten.
Wettkampftag
Geplant 10 Kilometer in 50 Minuten.
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